Las opciones para comer sano están cada vez más presentes en todos los eventos sociales y los festejos de cumpleaños no deben quedar exentos.
Los ultraprocesados como galletas de paquete, golosinas,
jugos comerciales, snacks como papas fritas, chizitos, palitos salados, entre
otros, contienen aditivos, colorantes, azúcares y sal en cantidades excesivas
que ocasionan una alteración de la microbiota intestinal generando una
inflamación crónica muy característica de trastornos como la obesidad, la
diabetes y el sobrepeso.
A fin de contribuir a desnaturalizar el consumo de productos
nocivos y construir hábitos de alimentación más saludables, la cartera
sanitaria provincial a través de la Dirección Provincial de Nutrición
recomienda algunas alternativas saludables, nutritivas y fáciles de realizar
para que niñas y niños puedan disfrutar de un momento memorable de sus vidas al
tiempo que cuidan su salud.
En esa línea, el recetario de Salud consta de diferentes
preparaciones caseras dulces y saladas, así como el paso a paso de las aguas
saborizadas, ya que para optimizar el funcionamiento de nuestro organismo es
fundamental consumir agua segura y por añadidura ofrecerla en las reuniones.
Algunas alternativas
Snacks
• Pochoclo
▪Ingredientes: 250 gramos de maíz pisingallo, quinoa o
arroz, 4 cucharadas de aceite, 2 cucharadas de miel de abeja
▪Preparación: en una olla o sartén amplia con tapa colocar 1
cucharada de aceite y la mitad del maíz pisingallo. Llevar la olla sobre fuego
alto y mover para que los granos se calienten bien y no se quemen. Una vez que
comienzan a reventar, bajar el fuego y mover la olla. Cuando el maíz no
reviente más, destapamos con cuidado y colocamos los pochoclos dentro de un
recipiente. Descartar aquellos que se quemaron. Hacer 4 o 5 tandas más
dependiendo de la olla o sartén y siempre poner 1 cucharada de aceite.
• Trufas
▪Ingredientes (10 unidades): 4 barras de chocolate
semiamargo, 3 cucharadas soperas de queso untable descremado y ½ taza de copos
de maíz sin azúcar triturados
▪Preparación: derretir el chocolate en microondas o a baño
maría. Calentar el queso untable en una olla. Mezclar el chocolate y el queso.
Llevar a la heladera por una hora aproximadamente o 15 minutos al freezer.
Separar con cuchara la mezcla y formar esferitas para rebozar con los copos de
maíz
• Chips de papas o batata
▪ Ingredientes: 2 papas o batatas medianas, sal, aceite y
especias a gusto
▪ Preparación: lavar muy bien las papas o batatas y
pelarlas. También se le puede dejar la cáscara para asegurar el aporte de
fibra. Cortar en láminas finas y colocarlas en un recipiente con agua fría
durante 40 min para que eliminen el almidón. Escurrirlas y secarlas con papel
de cocina. Luego se debe cubrir una bandeja para horno con papel manteca o
papel para horno y colocar las papas laminadas previamente pinceladas de un
lado del otro con un poco de aceite. Hornear a 180 °C durante 15-20 minutos.
Mientras, colocar en un recipiente un poco de sal, orégano y cualquier especia
que se desee. Mezclar muy bien y triturar. Condimentar las papas al gusto y
deja enfriar antes de consumir.
• Bastones de pollo
▪ Ingredientes (8 unidades): 400gr de supremas de pollo, 1
taza de la mezcla de pan rallado integral + copos de avena + semillas, 3
huevos, 2 cucharadas de mostaza (optativo), sal y provenzal a gusto.
▪Preparación: cortar la pechuga en bastoncitos y pincelar
con mostaza. Mezclar por un lado los huevos y condimentos y por otro, el pan
rallado con avena y semillas. Pasar los bastoncitos por el preparado de huevo y
rebozar: repetir esta acción dos veces. Cocinar en horno fuerte durante 15
minutos y acompañarlos con una guarnición de verdura.
• Mayonesa de zanahoria
▪Ingredientes (4-5 porciones): 500gr de zanahoria, 1
chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta, jugo de medio limón y 1 diente de
ajo.
▪Preparación: pelar y trozar las zanahorias, cocinarlas al
vapor hasta que estén tiernas. Introducirlas en la licuadora junto con aceite,
ajo, jugo de limón, sal y pimienta. Licuar hasta que quede una textura bien
cremosa, añadir más aceite si hace falta. Conservar en la heladera hasta la
hora de comer.
• Mayonesa de palta
▪Ingredientes (4-5 porciones): 1 palta grande madura o 2
pequeñas, ½ ajo picado, ½ limón exprimido, sal y pimienta y 1 cucharadita de
aceite de oliva.
▪Preparación: colocar en la licuadora la palta cortada en
cubos. Agregar ajo, jugo de limón, sal, pimienta a gusto y aceite y licuar o
mixear hasta que tome consistencia de mayonesa.
• Bastones de verdura
▪Ingredientes (3 porciones): 2 zanahorias, 2 berenjenas y 2
zucchinis; todo cortado en bastones; 2 huevos, 300 gr de polenta o avena
arrollada triturada, sal y pimienta.
▪Preparación: precalentar el horno a 200º C y aceitar una
placa apta. Pasar los vegetales por huevo y luego rebozar con la polenta o
avena. Colocar los bastones en la bandeja y cocinar durante 20 minutos o hasta
que estén dorados y crujientes. Se pueden acompañar con las mayonesas de
zanahoria o de palta. También se pueden comer crudos, previamente bien lavados.
• Bastones de queso
▪Ingredientes (4 porciones): 8 bastones de queso tybo, 2
huevos, sal y pimienta, cantidad necesaria de avena arrollada triturada y
harina.
▪Preparación: pasar los bastones por la harina. Por
separado, batir los huevos y bañar los bastones de queso. Pasarlos por la avena
arrollada triturada. Volver a pasar por huevo y nuevamente por la avena
arrollada triturada. Llevarlos al freezer hasta que se congelen,
aproximadamente 30 minutos. Colocar los bastones en la placa para horno y
cocinar en el horno durante 10 minutos o hasta que estén dorados. Es otra
opción para acompañar con las mayonesas de zanahoria y palta. Pueden consumirse
sin rebozar o como rollitos.
Refrigerio
• Muffins de manzana y yogur
▪ Ingredientes (6 unidades): 1/3 taza de harina leudante,
1/3 taza de harina integral, 1/2 pote de yogur descremado, 1 cucharada de miel,
2 claras o 1 huevo, 1 cucharadita de esencia de vainilla, 1 manzana rallada,
frutas de estación (naranja, frutilla, kiwi) y canela a gusto.
▪Preparación: rallar las manzanas y colocarlas en un bowl,
agregar jugo de limón para evitar que se oscurezca. Mezclar con todos los
ingredientes a excepción de las frutas de estación y harinas. Agregar las
harinas tamizadas y la canela. Colocar la preparación sobre papel o placa
aceitados y enharinados y cocinar de 15 a 20 minutos en horno precalentado.
Retirar, dejar enfriar y añadir las frutas por encima.
• Sándwich saludable
▪Ingredientes (1 porción): 1 pan integral o con semillas, 1
cucharadita de queso descremado, 1 feta de jamón cocido y 4 rodajas de tomate.
▪Preparación: lavar el tomate y cortar en rodajas, reservar.
Cortar el pan a la mitad, untar con queso descremado, colocar el jamón y
tomate. Envolver en papel film o en una bolsa de plástico, quitándole el aire.
Una variante puede ser la palta en rodaja o puré con abundante limón y feta de
queso.
• Albóndigas al horno
▪Ingredientes (6 unidades pequeñas): 300 gramos de carne
molida de vaca o pollo, 2 cucharadas de cebolla picada, 1 cucharada de miga de
pan, 1 chorrito de leche, 1 huevo, 1 ramita de perejil picado, 1 chorrito de
aceite de oliva, avena arrollada para rebozar o pan rallado, sal, pimienta o
nuez moscada a gusto.
▪Preparación: poner en remojo el pan con la leche y
reservar. Picar la cebolla en trocitos pequeños y mezclarla con la carne. Picar
el ajo y el perejil. Colocar la carne picada en un recipiente amplio y añadir
los ingredientes picados, el huevo y el pan remojado en leche. Sazonar con sal
y pimienta. Mezclar bien con la ayuda de un tenedor o con las manos. Trabajar
la masa hasta que los ingredientes estén integrados. Dar forma de bolas a la
masa formada con la carne y pasarlas por el pan rallado. Una vez rebozadas,
colocarlas en la bandeja de horno previamente aceitada. De manera opcional se
puede añadir un chorrito de aceite de oliva sobre cada albóndiga. Con el horno
precalentado a 190 º C, hornear durante unos 15 o 18 minutos. A mitad de cocción
darlas vuelta para que se doren de forma uniforme. Lo más importante es que
estén bien cocidas.
• Hamburguesa de lentejas
▪Ingredientes (4 porciones): 150 gramos de lentejas cocidas,
1 cucharada de cebolla rehogada, 2 cucharadas de avena instantánea, 1 ramita de
perejil fresco, ajo (cantidad necesaria).
▪Preparación: escurrir las lentejas y triturarlas con
procesadora hasta conseguir un puré espeso junto con cebolla, perejil y ajo.
Formar a mano las hamburguesas, rebozarlas con la avena y hornearlas hasta que
estén doradas.
• Pizza de masa integral
▪Ingredientes (1 o 2 unidades): 250 gramos de harina
integral, 125 ml de agua templada, 2 cucharadas soperas de aceite de oliva, 1
pizca de sal y 5 gramos de levadura.
▪Preparación: mezclar en el agua tibia la levadura con sal y
aceite, y cuando haya fermentado incorporar la harina. Amasar bien durante unos
minutos hasta que se haga elástica; cuando se haya hecho casi una bola, pasar a
la mesada y con un poco de harina terminar. Poner en el bowl otra vez y tapar
con un repasador. Esperar a que la masa aumente el volumen, en un lugar
templado y sin corriente de aire. Una vez duplicado el tamaño, colocar en la
mesada enharinada y volver a amasar. Dividir en dos porciones y dejar que doble
el volumen nuevamente. Armar las pizzas y hornearlas un par de minutos untando
tomate procesado y condimentado. Cuando esté a medio cocer la masa, colocar los
ingredientes que deseen para las pizzas.
Bebidas
• Shake de chocolate
▪Ingredientes (2 porciones): 200 cc de helado de vainilla, 1
taza de leche descremada, 2 cucharaditas de cacao amargo sin azúcar y 2
cucharaditas de ralladura de chocolate amargo.
▪Preparación: preparar la leche chocolatada. Agregar el
helado de vainilla. Licuar por 1 minuto. Distribuir en vasitos y servir
espolvoreado con ralladura de chocolate amargo.
• Aguas saborizadas caseras
▪Ingredientes: agua, fruta o verduras, hierbas o especias.
▪Preparación: lavar bien las frutas, verduras y hierbas a
utilizar. Cortarlas en rodajas finas. Dejarlas macerar en el agua para que tome
más sabor, al menos 5 horas, si es de un día para el otro mejor. Podés congelar
en cubitos jugo de naranja, limón o lima exprimidos para refrescar la bebida.
▪Opciones para combinar:
Agua + limón + menta y/o jengibre
Agua + pepino y/o limón + albahaca
Agua + manzana + canela
Agua + naranja y/o mango, lima + romero
Agua + frutilla y/o naranja, mandarina, pepino + menta
Agua + ananá + jengibre y/o menta
Agua + moras o frutillas + limón + menta
Agua + melón o sandia
Agua + frutillas + kiwi (se puede agregar semillas de chía)
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